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老翁肌肉衰减需适度补充胡萝卜素,防治老年肌

2020-01-18 作者:澳门新萄京官方网站   |   浏览(193)

随着年龄增长,很多老年人会苦恼自己的肌肉越来越少、力量越来越小、灵活度越来越差。这种在老年人群中极其常见而又常被忽视的现象被称为骨骼肌减少症,简称肌少症,是一种指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征。肌少症也可由营养不良和某些疾病所致。

复旦大学附属华东医院临床营养中心教授 孙建琴

肌少症多与饮食相关

随着年龄的增长,人体器官逐渐老化,心脑血管等慢性病发病率逐年升高,营养不良问题也不容忽视。近年来,老年性肌肉衰减症引起了人们的广泛关注。

骨骼肌是人体的运动器官,没有它们的帮助,我们跳不了广场舞、跑不了步也登不了山;骨骼肌也是蛋白质存储库,起到存储机体蛋白的作用,让我们免受营养不良的威胁;它还是葡萄糖代谢器官,帮助血糖异常人群稳定血糖。因此,当骨骼肌减少时,人体这些功能自然会受损,进而导致活动减少、生活能力下降;导致营养不良,影响多种疾病的治疗;使医疗费用增加,家庭及社会负担也相应加重。

老年性肌肉衰减症的表现和危害

膳食因素是导致肌少症发生的主要因素。主要包括:蛋白质数量和比例不合理、能量摄入不足、抗氧化物摄入不足、维生素D缺乏。因此防治肌少症可以从改善这些不利因素入手。

研究表明,50岁以上者,骨骼肌量平均每年减少1%~2%;60岁以上者,慢性肌肉丢失约为30%;80岁以上者,慢性肌肉丢失约为50%。肌肉减少 30%将影响肌肉的正常功能,可出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降等现象。与此同时,老年人的活动能力降低,行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难,并逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折等,增加了老年人残疾和丧失生活自理能力的风险。因此,要重视老年人肌肉衰减和体重低下的问题。

补充优质蛋白是关键

老年人为什么会出现肌肉衰减

蛋白质是合成骨骼肌的核心原料。优质蛋白主要来自于牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等食物,所以老年人膳食一定不能太素。根据《中国居民膳食指南》推荐:每周吃鱼280—525克,畜禽肉280—525克,蛋类280—350克,平均每天摄入蛋白质总量120—200克;每天液态奶300克。

导致老年人肌肉衰减的原因很多,而蛋白质营养不良是其主要的危险因素之一。进入老年期后,身体合成蛋白质的能力降低,分解代谢增强,加之老年人味觉、嗅觉减退,牙齿不好,抑郁等导致老年性食欲不振、消化功能减退、蛋白质利用率下降。还有部分老年人因为担心发胖和患心脑血管疾病,采用以素食为主的饮食,使摄入蛋白质的数量和质量均较差。最近研究发现,维生素D缺乏易导致肌肉衰减,而老年人户外活动少,接受紫外线照射及维生素D合成能力均不足。

要让摄入的蛋白质充分发挥合成骨骼肌的作用,还要注意以下几方面:

澳门新萄京官方网站,老年人每天需要多少蛋白质

1.要将富含优质蛋白的食物合理地分配到一日三餐中去,而不是某一顿集中补充,这样才能促使骨骼肌的合成效果更加显著。

蛋白质是生命的基础,人体的任何组织和器官都以蛋白质为重要的组成成分。如果膳食中蛋白质供给不足或合成不足,会造成负氮平衡,加速肌肉萎缩与机体衰老退化。因此,在老年人营养中,蛋白质尤其重要。充足的蛋白质可以维持老年人机体的正常代谢、补偿组织蛋白消耗、增强机体抵抗力、延缓衰老。有研究认为,老年人对蛋白质的需要量要比青壮年时略高些,老年人每日的膳食蛋白质摄入量为1.1~1.3克/千克体重,将有助于维持氮平衡,并有可能降低因能量摄入减少所致的蛋白质合成能力下降。国外研究表明,老年人每天摄入90克蛋白质,而且要每餐保持30克蛋白质,才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成,增加并保持肌肉质量。

2.每日总能量要充足。足够的能量是保证骨骼肌质量的必要条件,可以避免膳食中的蛋白质被当作燃料消耗掉,必要时建议老年人每天增加餐次,以此增加一日能量的摄入。

老年人如何补充蛋白质

3.抗氧化物要摄入充足。充足的抗氧化物能够降低机体的氧化应激水平,减少肌肉衰减,提高免疫功能。抗氧化物在新鲜的深色蔬菜水果中含量丰富。

为了避免出现肌肉衰减、体重低下等现象,老年人应该如何补充蛋白质呢?

4.维生素D要充足。足量的维生素D能够促进骨骼肌合成,预防和治疗肌少症并能维持骨骼肌健康。维生素D在鱼肝油、肝脏、蛋黄等食物中含量丰富,接受充足的光照也可有效地升高体内维生素D水平。

●增加食物摄入量,提高蛋白质质量

必要时使用蛋白补充剂

多摄入营养丰富、容易消化吸收的食物,尤其要增加奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等,按照个人的饮食习惯烹制合乎口味的食物,以保证能量和优质蛋白质的摄入,促进肌肉蛋白质的合成。

由于衰老,老年人的消化功能会有不同程度的减弱,致使食物的消化和吸收受到影响。老年人群由于此类原因而无法适应日常的食物时,要记得充分利用成品化的蛋白补充剂来弥补蛋白摄入不足。市面上蛋白补充剂主要有大豆蛋白和乳清蛋白两大类,从促进骨骼肌合成的角度来看,一般建议选择乳清蛋白,除非有特殊原因。两类蛋白均具有良好的促进骨骼肌合成的作用,但是乳清蛋白的这种作用更显著。

●少量多餐

衰老过程使得“脂肪越来越多、肌肉越来越少”,即使体重表面上没有大的波动,但实际上机体的组成成分正悄无声息地改变着。如果您想知道自身的骨骼肌水平,不妨到大的医院去做个相关检查,明确一下自己的骨骼肌水平。

老年人由于消化吸收功能减退,一次进食较多的食物,不易消化吸收,可逐渐增加食物的品种和数量,循序渐进,不能操之过急,一天可吃4~5餐,这样既可以保证需要的能量和营养素,又可以使食物得到充分吸收和利用。

●补充乳清蛋白

多数情况下,仅通过普通膳食来补充蛋白质是不够的,需要补充蛋白质粉(每次10克左右,每天2~3次,加在牛奶、酸奶、汤汁中随餐食用,或取10克左右的蛋白质粉,冲水50~100毫升作为加餐,同时配合面包、饼干、坚果、水果等)来增加营养。研究表明,乳清蛋白在防治老年性肌肉衰减症中有重要作用。乳清蛋白是优质蛋白,来源于牛奶蛋白质中的精华,分子量小,吸收速率是鸡蛋蛋白和大豆蛋白的2~3倍,可以为身体蛋白质的合成快速补充原料。乳清蛋白含人体所需的所有必需氨基酸,尤其是亮氨酸含量非常高,亮氨酸是肌肉生长和肌肉干细胞增殖的刺激剂,有利于肌膜形成,增加肌肉的合成与力量。此外,乳清蛋白富含多种生物活性物质,如乳铁蛋白等,具有提高免疫力的作用。由此可见,乳清蛋白非常适合体重低下、肌肉衰减、身体虚弱的老年人。

温馨提示

鼓励老年人经常进行抗阻运动,不仅可增加肌肉蛋白质的合成,减少蛋白丢失,增强肌肉强度,还能改善平衡与协调功能,防治跌倒和骨折。

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