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以此艺术超轻易,用手测一测便知

2020-05-08 作者:www.2527.com   |   浏览(156)

你知道一个成年人所必须摄入的营养成分是多少吗?你知道每顿应该吃多少主食多少蔬菜多少肉类才更科学吗?恐怕很多人都没有在意过这个问题。民以食为天,我们吃的每餐都应该科学搭配,摄入各类人体所需营养,而不能仅仅只是为了吃饱吃好,更要吃的科学。“正常成年人,每人每天禽畜肉推荐摄入量为40~75克,蔬菜300~500克,”光看到这些数字,不少人会发懵,我怎么才知道自己肉类蔬菜是不是吃对量了呢?天天称也不现实呀!其实,《中国居民膳食指南(2016版)》给出了不少建议,更实用,操作也更方便。这个方法就是,以中等身材成年女性的手为参照,有“捧”、“把”、“掌心”、“拳头”和“两指”等量法。一、蔬菜3~5捧,把两手并拢,一捧可以托起的量,即为一捧。双手捧,可用来衡量蔬菜类食物的量,而且是洗净切过后的蔬菜量,一个双手捧的蔬菜量大约100克左右。同样,“把(食指与拇指弯曲接触可拿起的量)”也适合叶茎类蔬菜的估量,一把轻松可以抓起的蔬菜量和一个双手捧的量差不多,均为100克左右。每人每天摄入300~500克蔬菜,也就差不多3~5个双手捧或“把”的量。二、大豆、坚果一个单手捧多一点,单手捧的动作是五指弯曲与手掌可拿起的量,这样的量法更适合用来简单测量大豆、坚果等颗粒状食物的量,一个单手捧的花生米或者大豆的量约为20克。如果是带壳的坚果,应称量的是去壳后的重量。每天大豆、坚果的量应是约一个单手捧多一点的量。三、片状食物掌心,将片状食物展开放到手掌心中,拿肉来说,一般,一个手掌心(不包括手指)大小及厚度的肉约50克,猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼肉等瘦肉都可以按照这种方法计算。如果是脂肪更少的肉,比如虾贝类,则一个掌心的量要稍微多点,约为85克左右。四、球形和块状食物拳头,球形和块状的食物多见于主食,比如一个圆圆的馒头,又或者一块红薯等,一个成人中号手拳头大小的馒头的重量大概在80克左右。五、肉类、奶酪等两指厚长,对于规则的肉类或者奶酪,还可以用食指和中指的厚度和长度来测量。一般,与两指厚长相同的肉或者奶酪的量约为50克左右。成年人每日所需的营养应含奶类肉类蔬菜、水果和五谷等四大类。以上就是四大类食物摄入量的测量小技巧了。科学的合理膳食不仅能够满足我们日常生活所需的能量,还可以达到显著的减肥效果。同时我们也应该注意日常的身体锻炼以达到健康的目的。

每天吃多少减肥?用双手量量就知道

很多健康饮食指南都提出诸如“常吃鱼”和“多吃果蔬”等建议。但每种食物的摄入量究竟是多少?其实,“吃多少”的决定权就掌握在你自己“手”里。 英国饮食协会发言人、营养专家斯安·波特手把手教你自测每天吃多少,《生命时报》根据《中国居民平衡膳食宝塔》,对其进行了完善。伸出你的双手,一起来估算吧↓ 肉类:一个手掌心 每天摄入肉类的量应控制在手掌心大小,大约50~75克。每周红肉的总摄入量最好不超过500克。 鱼:一整只手 每天吃鱼虾等海产品的量应为50~100克,每周最好能吃两次三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等深海鱼。 坚果:一个手掌心 坚果和植物种子是优质零食,既可增强饱腹感,又富含有益心脏健康的不饱和脂肪。但是坚果或植物种子含热量较高,每天摄入量应控制在30克以内,大约为一个手掌心大小。 奶酪:两个大拇指 每天奶酪的摄入量应控制在两个拇指大小,约30克,这能满足钙日需求量的1/3。 主食:一拳头谷类 一拳头薯类或杂豆 每天主食的摄入量应为250克~400克,其中粗粮的量最好占主食总量的1/3,这对于预防慢病、控制体重都有好处。 蔬菜:一个拳头 一大捧 每天吃蔬菜的量应为300~500克,大约相当于1个拳头的块茎类蔬菜加上一大捧叶菜类。需要提醒的是,每天吃蔬菜的品种和颜色最好多样,这样能获得更全面的营养。 蛋糕:两根手指 每天可以吃与两根手指长宽相当的一块蛋糕,含热量大约为185千卡。 水果:一捧 每天吃水果的量应为200~400克,大约是一个中等大小苹果的量,或者一捧浆果的量。 巧克力:一根食指 食指大小的一块巧克力重约20克,首选黑巧克力。 最后,需要提醒的是,此方法只适用于身体健康的成年人,婴幼儿、糖尿病患者以及痛风患者等若想用手测饭量,应先咨询营养师等专业人士。

教大家用自己的手掌作为量尺,来判断每天各种食物到底该吃多少,可以吃出你想要的苗条身材。我们把这称为“手掌饮食”。

减肥并不是吃得少就会瘦,你“吃了什么”比“吃了多少”重要得多。

每天三餐都是围绕碳水化合物、蛋白质、脂肪以及各种维生素纤维素,对应的就是我们每天吃的主食、鱼肉蛋、蔬果、零食。

1、蛋白质=一个手掌心

一般情况下,一个成年人每天摄入60g-80g蛋白质,相当于一个手掌大小的肉,每餐需要1块掌心大小的肉;需要与掌心的大小和厚度相当。三餐的理想总热量比例是30:40:30,一般难以做到理想状态,但是请记住:早餐一定要吃够蛋白质。优质蛋白质推荐:肉类:尽量选择鸡肉、鱼肉等“白色”的肉,鸡肉初了低脂意外,更重要的是富含的是很优质的蛋白质。不过一定要记得,不要吃太多“鸡皮”的部分,因为这是富含脂肪的地方!鸡肉也有个小缺点在于它的“铁”含量非常的少,所以偶尔吃点红色的肉会更好的。鱼虾:鱼类同样也是很优质的蛋白质,富含OMEGA-3脂肪酸,这是对身体有益的脂肪。不过,不管是对身体有益还是没益,只要是脂肪,热量就不会低,比如三文鱼,热量比较高哦。蛋奶:牛奶鸡蛋是经典的优质蛋白质来源,性价比也很高。就算做不到其他,早餐来个鸡蛋牛奶还是基本能做到吧。豆及豆制品:豆产品算是植物食物里面蛋白质含量最高的了,蛋白质的质量不低于前面几样。含量在20%-36%。当然,高蛋白豆类指的的大豆类。注意:尽量选择蒸、炖等烹饪方式的肉、鱼。

2、蔬菜=一捧的量

每天食用500g-1000g蔬菜就能充分满足对蔬菜一整天的需求,一般来说两手能抓住的菜量差不多有500g。蔬菜的话大都是热量低,西兰花菠菜胡萝卜莴苣……尽情吃你所爱吧。

3、水果=一个拳头大小

蔬菜固然是有丰富的膳食纤维,煮熟的蔬菜大部分维生素丢失,需要吃水果来补充了,水果一天的摄入量则相当于自己一个拳头大小即可。建议水果种类不要局限于一种,可以多种搭配,营养更全面,或者每天换着吃也行。在这里提醒大家,如果是想靠“吃水果来减肥”,当心越减越肥哦,因为水果大都糖份很高,糖的热量可都不低。所以每天的水果不要超过一个拳头大小。

4、碳水化合物:一个拳头量

一天该摄入多少碳水化合物?太多容易造成热量囤积变成脂肪,太少又不够一天的能量消耗。其实一天应该摄入多少碳水化合物全看你的拳头有多大。一餐只需要摄入相当于自己拳头大小的淀粉类食物就够了,不多不少正合适!

如果肠胃没什么问题的话,可以将碳水化合物的一般换成全谷物或者粗粮杂粮。考虑到口感,如果做不到吃粗粮,那就粗细搭配吧,主食的粗细搭配在4:6左右最好。

大家可以多吃点八宝饭,此时粗粮比例可以达到70%~80%。在米饭中加入糙米、燕麦等粗粮或红豆、绿豆等豆类之外,此外,薯类也可以当做主食,山药、芝士焗地瓜等都可以佐餐。

再说没时间做饭的,晚上临睡前电饭煲定时煲个杂粮粥,总是可以伐,早上起来暖暖喝上一碗。岂不是非常完美吗?

5、脂肪量=拇指尖量

脂肪不仅仅包含食用油,肉类中的脂肪,平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪,所以要特别注意哦。关于用油这一点,对于外食族来说,比较难控制,那就尽量做到清淡的饮食吧,看起“让人流口水”的食物尽量少来一点。坚果类含有益脂肪

吃些坚果类油籽类补充有益的脂肪。

别忘了,脂肪不管好坏,热量高的事实都摆在那里。

总结起来就是一个手掌、一个拳头、一捧、一个拇指。你记住了吗?

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